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Mit einem verdorbenen Magen kann man sich das schönste Rennen verderben. Die Grundregel bei der Ernährung lautet „mache keine Experimente!“. Gerade bei Jahreshöhepunkten, auf die der Sportler sich Monate lang vorbereitet hat, wird diese Regel häufig missachtet.

 

Das hat unterschiedlichste Ursachen. Die Aufregung ist größer als üblich, was allein den Magen schon belasten kann. Der Sportler wünscht sich optimal gefüllte Zucker Speicher. Die Streckenlänge oder Höhenmeter sind beim Jahreshöhepunkt oft ungewohnt lang bzw. viel. Dadurch, dass man sich mit dem Event im Vorfeld viel beschäftigt erhält man viele gut gemeinte Ratschläge, die einen eher verunsichern.

Daraus ergibt sich häufig eine erhöhte Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln, bzw. Wettkampf Produkten. Diesen Produkten werden in aller Regel Stoffe zugesetzt die der Körper besonders unter Wettkampf Last benötigt. Nur wenn man viele unterschiedliche Produkte zuführt denen allen, diverse Zusatzstoffe zugesetzt worden sind, dann kann der Schuss gewaltig nach hinten losgehen. Eine Überversorgung mit z.B. Magnesium ist abführend und bringt somit ungewollte Probleme mit sich. Kurz und gut, es ist darauf zu achten, nur das wirklich notwendige zuzuführen. Produkte die man im Training in genau der Kombination getestet hat.

Empfindliche Mägen sollten auch bei der Verpflegung durch den Veranstalter aufpassen. Nicht jeder verträgt die Mischungen die angereicht werden. Mit Wasser ist man auf der sicheren Seite. Man kann sein eigenes Pulver mitführen und zugeben. Sowie die gewohnten eigenen Gels und Riegel.

Als gute Basis für die Wettkampf Ernährung haben sich folgende elementare Nahrungsmittel bewährt: Morgens 3 Stunden vor dem Rennen 60 g Getreideflocken, die über Nacht in Wasser gequollen sind mit zwei Teelöffeln Honig oder Kaba. Eine Stunde vor dem Rennen eine reife Banane. In den Stunden vor dem Rennen Tee, eventuell ein Kaffee und je Stunde ca. 0,5 Liter Wasser.

Am Rad: Wasser mit Kohlenhydrat Pulver je nach Hitze eher dünn anmischen. Dazu eine Salztablette in die Flasche (0,5g). Verpflegen funktioniert fast immer ohne Probleme mit Gels. Man muss aber aufpassen, dass die Gesamtzufuhr an Kohlenhydraten nicht 70-80 g die Stunde überschreitet. Mehr kann der Körper nicht aufnehmen. Für Rennlängen von 3-6 Stunden funktioniert das Problemlos auch im Hochgebirge.

Ob ein oder zwei Flaschen am Rad benötigt werden hängt von vielen Faktoren ab. Eine Flasche 0,75 Liter reicht manchem Fahrer 2 Stunden, anderen nur eine Stunde. Das muss man für sich selber herausfinden. Zu wenig Wasser bei großer Hitze führt schnell zu gefährlichen Problemen. Darum informiert man sich vorher, wie gut und häufig die Versorgung an der Strecke ist. Viele Sportler geben mehrere Euro je Gramm Gewichtsersparnis am Bike aus, Kaufen für 2000 € Laufräder die 200 g leichter sind als welche für 500 €. Wenn man sich dann eine zweite Flasche an das Rad steckt (Gewicht 800g) und diese 6 Stunden lang nahezu voll durch die Gegend fährt, dann muss man die Sinnhaftigkeit der Laufrad Investition infrage stellen, oder?

Nehmt also nur mit auf die Strecke, was ihr wirklich braucht und Euch auch niemand geben wird!

Nach dem Rennen gibt es ein Zeitfenster von 30 Minuten in dem der Körper optimal mit Nahrung versorgt werden kann. Innerhalb dieser 30 Minuten solltet Ihr einen mit Wasser angesetzten Recovery Shake trinken. Damit der Körper unverzüglich mit den Baustoffen zur Wiederherstellung der zerstörten Strukturen versorgt wird.

Ein letzter Tipp: Ihr benötigt nicht so viel Essen, wie Ihr denkt. Verdauung benötigt Ressourcen und kostet Energie raubt den Schlaf. Also mit bedacht und normale übliche Mengen essen.

Viel Spaß beim Rennen

 

Wolf-Thorsten Witt
witttraining
www.witt-training.de

 

ACHTUNG nur für gesunde und trainierte Sportler. Übertreibe nicht. Ich empfehle vor dem Training grundsätzlich eine ärztliche Sporttauglichkeitsprüfung machen zu lassen und am besten eine Leistungsdiagnostik, damit die Trainingsbereiche auch wirklich passen.

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