Experte

Januar, Winter, kalt, dunkel gleich Rollenzeit.

Ich möchte eigentlich gleich zur Sache kommen und gar nicht die Vor- und Nachteile vom Rollentraining erörtern. Lieber liefere ich Euch handfeste Tipps. Aus Erfahrung mit vielen Sportlern die ich betreue, kenne ich die größte Hürde für die Umsetzung des regelmäßigen effizienten Trainings auf der Rolle.

„DER INNERE SCHWEINEHUND“!

Genau, daran scheitert es häufig. Denn von der Rolle kann man ja jederzeit absteigen. Aufhören wann man will. Im Feld muss man ja zuerst mal zu Hause wieder ankommen. Auf der Rolle nicht. Und vielen fällt es schwer sich überhaupt auf die Rolle zu setzen. Das Training wird so lange vor sich hergeschoben, bist keine Zeit mehr vorhanden ist. Ihr kennt das alle. Der eine mehr der andere weniger.

Hier nun die ultimativen Motivationsverstärker für das Rollentraining:

1.    Termin: Macht euch einen fixen Trainingstermin. Wie einen Arzttermin oder ein berufliches Meeting. Schreibt diesen Termin in euren Kalender. Das ist der Fixe Termin für euer Training.
2.    Verabredung: Verabredet euch mit einem Freund, der auch auf der Rolle zur gleichen Zeit mit euch trainiert. Das funktioniert super. Ihr werdet euren Freund nicht hängen lassen, und er euch nicht. Ihr seid pünktlich bereit. Eine Telefonverbindung per Headset herstellen und schon kann man gemeinsam trainieren, egal wo der Freund sich befindet.
3.    Trainingszeit: Vor dem Training, allein oder zu zweit, legt ihr eure Trainingszeit fest. Die Trainingszeit ist euer Ziel! Ein verinnerlichtes Ziel wird man nicht so einfach aufgeben. Da das negativ besetzt ist.
4.    Trainingsinhalt: Macht euch vor dem Training einen Plan über die Inhalte des Trainings. Nichts ist so demotivierend wie ein monotones Training. Im Anhang gebe ich Euch ein Trainingsbeispiel. Mit solchen individuellen Trainingsvorgaben trainieren Sportler die von mir betreut werden.
5.    Multitasking: Aus meiner Erfahrung nicht sonderlich motivierend aber dennoch erwähnenswert. Je nach individueller Vorliebe motiviert: Musik, Film, Hörbuch, Fahren auf einer Plattform. Z.B. Zwift, dass wäre bedingt auch mit 2. Zu kombinieren. Allerdings hat das bei weiten nicht die Effekte wie die Punkte 1-4.
6.    Kalender: Führt einen Onlinekalender in dem ihr wie unter 1. beschrieben, eure Termine für das Training organisiert und fixiert. Kontrolliert euch selber. Es ist euer Ziel den Kalender abzuarbeiten.
7.    Ziele: Setzt euch immer wieder neue machbare Ziele. Z.B. zweimal 1 Stunden Rollen Training nächste Woche. 8 x 1 Stunde Rollentraining im Februar usw.. Verkündet das in Strava.
8.    Abwechslung: Die unter 4 beschriebenen Trainingsinhalte müssen abwechslungsreich sein. Macht euch Gedanken über immer wieder neue und Inhalten. Die sollen eine Herausforderung sein.
9.    Euch mitteilen: Erzählt euren Sportsfreunden davon das ihr Rollentraining macht und wieviel ihr die Woche macht. Dokumentiert das in Strava. So kann ein Freund schauen ob ihr auch authentisch seid. Ihr werdet sehen, das funktioniert.
10.    Umfeld: Sorgt dafür, dass die erforderlichen Geräte zur Hand sind. Das ihr in Ruhe ohne andere zu stören trainieren könnt. Das es nicht zu warm ist. Schaltet alles andere um euch herum aus.

Und jetzt viel Erfolg beim Rollentraining.

Und hier kommt wie versprochen eine beliebte Rollentrainingseinheit über ca. 1 Stunde. Die ist sehr anspruchsvoll!

(Kraftpyramide)
4 Min G1 warm fahren
1 Min gleicher Wiederstand Tf um 20 U/Min erhöhen
4 Min G1
Blockanfang
ab hier 2 x :
5 Min G2
3 Min EB
1 Min SB
15 Sek max. Sprint
1 Min SB
3 Min EB
5 Min G2
5 Min G1
Sprung zurück zu Blockanfang
9 Min locker ausfahren.

Achtung nur für gesunde und trainierte Sportler. Übertreibe nicht. Ich empfehle vor dem Training grundsätzlich eine Ärztliche Sporttauglichkeitsprüfung machen zu lassen und am besten eine Leistungsdiagnostik, damit die Trainingsbereiche auch wirklich passen.

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