ErnährungExperte

Ohne Mampf kein Kampf sagt mein Teampartner, grundlegende Mechanismen unseres Stoffwechselsystems, werden häufig nicht beachtet!

Ich erkläre es allgemein und einfach mit gesundem Menschenverstand ohne in Extreme zu verfallen.   

 

1. Ausdauersportler haben einen anderen Bedarf: Beim Training werden die in nur kleinen Mengen vorhandenen Zuckerspeicher im Körper schnell geleert. Es werden viele gespeicherte Kohlenhydrate verbraucht. Das ist der elementare Unterschied zu einem nicht Sportler. Darum ist der Bedarf eines Ausdauersportlers an Kohlenhydraten deutlich höher als bei allen anderen Menschen. Bedarf= Grundumsatz (Näherungswert z.B.) 75 kg Mann Sportler = 75 x 2 x 100 = 1500 Kcal am Tag (ganz grob). Zzgl. Leistungsumsatz z.B. 10.000 Schritte, Bürotätigkeit so grob 1000 Kcal + Training 1 Std 600 Kcal. Macht Tagesumsatz von 3100 Kcal.

2. Verteilung Makronährstoffe: Makronährstoffe = Kohlenhydrate, Fette, Proteine (Eiweiß). Die hiergemachten Angaben gelten für Ausdauersportler in der Wettkampfphase. Mit wenigstens 3 Trainingseinheiten und 6 Stunden Training je Woche. Ich empfehle folgende Verteilung: 60 % KH, 15 % Eiweiß, 25 % Fett.              

3. Mengenangaben: Angaben von g/je kg Körpergewicht sind nicht gut geeignet! Besser: Prozente der täglichen Nahrungsaufnahme. Dann wird berücksichtigt, dass bei Mehrverbrauch, z.B. Durch Training auch mehr zugeführt werden muss. Also vergesst so Angaben wie 1,4 g/Proteine je kg Körpergewicht je Tag. An einem Tag braucht man 2000 Kcal. Am nächsten mit Training 5000 Kcal. Und da passen invariable Mengenangaben eben nicht!

4. Wann? Der Mensch ist eigentlich nicht dazu gemacht regelmäßig zu Essen. Nehmt Nahrung auf wenn ihr Hunger habt, verwechselt Hunger nicht mit Appetit und Lust. Wenn ihr zur nächsten anstehenden Mahlzeit noch kein Hunger habt, dann wurde bei der letzten Nahrungsaufnahme Zuviel gegessen. Also achtet da in Zukunft drauf!   

5. Was ist zu meiden: „die Dosis macht das Gift“. Ihr könnt alles essen, aber die Menge ist entscheidend. Für den Sportler gilt. Wenig Fett wenig Zucker. Viel Kohlenhydrat aus Stärke. Magere Eiweißquellen. Gesunde Fette z.B. Olivenöl

6. Nudeln und Reis, Kohlenhydrate: Die Kohlenhydrate (KH) sind der Haupttreibstoff für intensive Leistungsanforderungen. Hast Du nicht genug KH im Tank, dann reguliert der Körper Deine Leistung entsprechend. Stelle es Dir so vor: Du fährst mit dem Auto durch die Wüste und es sind noch 100 km bis zur nächsten Tanke. Dein Bordcomputer zeigt bei jetziger Geschwindigkeit 60 km Reichweite. Was machst Du? Richtig, du fährst langsamer, damit die Tanke erreicht werden kann. Genau das macht Dein Körper. KH in der überwiegenden Menge aus Stärke Produkten aufnehmen.  

7. Ballaststoffe: Nach dem zuführen der Nahrung wird diese im Verdauungssystem verwertet und für diese Funktionalität sind Ballaststoffe von großer Bedeutung. Darum sind frische Gemüse, Obst und Vollkornprodukte wichtig. Die gehören täglich auf den Speiseplan.

8. Obst: Obst ist ein guter Kalium und Vitamin Lieferant. Gerade Kalium braucht der Körper um den Zucker also die Kohlenhydrate in die Speicher einlagern zu können. Und bei Schwitzen geht viel Kalium verloren.

9. Eiweiß: viele Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen. Eiweiß ist wichtig um nach dem Training die zerstörten Strukturen im Körper wiederaufzubauen. Es ist praktisch der Baustoff. Verwendet hochwertige Eiweißquellen mit wenig Fett Anteil. Ausnahme ist da Fisch, der darf gerne etwas mehr Fett haben.

10. Fett: ohne Fett geht es auch nicht! Einige Fette sind essenziell. Bedeutet lebenswichtig. Verwendet hochwertige Fette. Z.B. Olivenöl. Meidet zu viel tierische Fette. Verzichtet auf Streichfett. Fett ist immer der Geschmacksträger. Somit empfinden wir fettiges als besser schmeckend.

Bonuspunkt Nr. 11: Meidet Nahrung die von Food Designern kreiert wurde. Es gibt Zusatzstoffe die Funktionalitäten unseres Gehirns nutzen um ein minderwertiges Produkt gut schmecken zu lassen. Sägespäne die besser als Erdbeeren schmecken, Pilskulturen die besser als Käse schmecken, Schlachtabfälle die besser als Schnitzel schmecken. Lasst Euch nicht verarschen!

 

So, ich habe fertig, essen müsst ihr selber 🙂

 

Wolf-Thorsten Witt

witttraining

www.witt-training.de

 

P.S. Heute keine Trainingseinheit dokumentiert, sondern Lieblingsmüsli am Morgen.

 

400 ml Wasser

80 g Couscous

1 Teelöffel Honig

1 Esslöffel Rosinen

1 Banane

1 Apfel

1 bis 2 Esslöffel Cornflakes ungesüßt

1 Teelöffel Nuss Mischung beliebig

1 Teelöffel Goji Beeren

1 Teelöffel Kakaonips

etwas Zimt

Wasser aufkochen und mit Couscous und Honig in einer größeren Müslischüssel vermengen. 5-8 Minuten quellen lassen. In der Zeit Apfel und Banane in Würfel bzw. Scheiben schneiden. Dann alle Zutaten miteinander vermengen. Schon fertig! Früchte kann man natürlich nach Saison verändern. Jetzt zum Beispiel Erdbeeren.

Guten Appetit.

 

Achtung nur für gesunde und trainierte Sportler, mit entsprechend hohem Kalorienumsatz. Übertreibe nicht. Ich empfehle vor dem Training grundsätzlich eine ärztliche Sporttauglichkeitsprüfung machen zu lassen und am besten eine Leistungsdiagnostik, damit die Trainingsbereiche auch wirklich passen.

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