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Die allermeisten Biker haben nicht unendlich viel Zeit zum Trainieren. Beruf, Familie und andere soziale Verpflichtungen sowie der individuelle Regenerationsbedarf schränken die Zeit zum Trainieren ein. In den verbleibenden Stunden möchte man die Zeit möglichst effektiv nutzen. Eine hervorragende Möglichkeit die Effektivität des Trainings zu steigern ist die Nutzung eines Powermeters!

Für die Belastungssteuerung im Training stehen i. d. R. drei Möglichkeiten zur Verfügung:

Subjektives Belastungsempfinden (z. B. Borg Scala)
Herzfrequenzmessung (z. B. Brustgurt HF Messung)
Leistungsmessung Powermeter (z. B. power2max Kurbelstern)

Das subjektive Belastungsempfinden unterliegt sehr vielen Einflüssen die eine gleiche Belastung zu unterschiedlichen Zeitpunkten uns deutlich unterschiedlich vorkommt. Ein Beispiel: Nimmt man einen Gegenstand in die Hand z. B. ein Glas, hält dieses mit ausgestrecktem Arm fest, dann ist diese Haltearbeit in den ersten Minuten leicht, wird dann zunehmend mit der Zeitdauer aber als schwerer empfunden. Es ist aber immer die gleiche Last.

Die Herzfrequenzmessung ist eine weitere Möglichkeit das Training zu steuern. Die Problematik hierbei ist, dass dabei die Leistung nur indirekt gemessen wird. Das Herzkreislaufsystem antwortet mit erhöhten Sauerstofftransport zu dem arbeitenden Muskel, dazu wird die Pumpgeschwindigkeit (Hf) erhöht. Das wiederum findet verzögert statt. Diese Verzögerung kann durchaus mehr als 1 Minute betragen und die Herzfrequenz ist zusätzlich von vielen anderen Prozessen im Körper abhängig. Damit ist diese Methode zur Trainingssteuerung relativ ungenau, was dazu führen kann, dass der Sportler nicht den gewünschten optimalen Trainingsreiz setzen kann. Somit wird das Training uneffektiv.

Beim Powermeter wird die tatsächlich erbrachte Leistung des Sportlers in genau dem Moment gemessen, in dem er diese erzeugt. Die bei den beiden anderen Methoden beschriebenen Probleme gibt es hier nicht. Ein direktes Verfahren der Leistungsmessung.

Bild 1: Intervalltraining (Rot HF, Lila Watt, Grün TF)

Bild 1: Intervalltraining (Rot HF, Lila Watt, Grün TF)

 

In Bild 1 sieht man sehr schön die zeitliche Verzögerung der HF, sowohl bei der Leistungserhöhung als auch bei der Leistungsreduzierung. Es werden 2 Min Belastungsintervalle gezeigt.

Es liegt auf der Hand, dass gerade beim Mountainbike Sport, bei Training und Wettkampf die Effektivität durch die Nutzung des Powermeters deutlich erhöht wird. Der Sportler hat immer die Information der aktuellen tatsächlichen Leistung. Er vermeidet so ungewollte Überlastungen und Unterforderungen. Die Steuerung der Ökonomie bei einem Wettkampf ist mit dem Hilfsmittel Powermeter viel einfacher. Durch die exakte Messung der Leistung erhält der Sportler genaue Werte zu seinem Energieverbrauch und kann entsprechend die Nahrungsaufnahme optimieren. Im Gelände mit unterschiedlichen Untergründen und häufigen Wechseln von Steigung und Gefälle sind Herzfrequenz und Belastungsempfinden sehr schlechte Steuerungsparameter.

Wenn man einmal ein Powermeter genutzt hat und die daraus resultierende Verbesserung der Trainingseffektivität kennen lernte, möchte man nicht mehr ohne trainieren.

Viel Spaß beim Training!

 

Wolf-Thorsten Witt

witttraining

www.witt-training.de

 

P.S. Starttraining XCO Mountainbike (FTP=1Std. max Leistung)

 

Ausreichendes Warm-up 20-30 Min locker 50-60% FTP darin 2 x 1 Min auf 105% FTP steigern

4 Intervalle =

Sprint 20 Sek. aus dem Stand leicht ansteigendes Gelände all out

3 Min 110 % FTP TF >90

5 Min 90% FTP TF >90

Und dann wäre es gut direkt einen Downhill als Singeltrail zu haben. Ansonsten:

3 Min 60% FTP

Nächster Intervall

30 Minuten ausfahren mit 50% FTP

Man kann sich einen schönen kleinen Rundkurs aussuchen und die Belastung entsprechend einbauen. ACHTUNG, dieses Training ist extrem fordernd. Siehe Warnung unten!

 

ACHTUNG nur für gesunde und trainierte Sportler. Übertreibe nicht. Ich empfehle vor dem Training grundsätzlich eine ärztliche Sporttauglichkeitsprüfung machen zu lassen und am besten eine Leistungsdiagnostik, damit die Trainingsbereiche auch wirklich passen.

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