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Damit das Grundlagentraining auch fruchtet und nicht zu langweilig wird, sind einige Dinge zu beachten.

 

Fahrt auf jeden Fall auch wirklich im G1, nicht im G2. Das Fahren muss sich locker bis ein wenig anstrengend anfühlen(Borg 10–12). Eine Unterhaltung ist ohne Probleme möglich. Das Ganze ist nur effizient, wenn ihr tatsächlich fast immer auch Zug auf der Kette habt.

An Eurem Fahrrad befindet sich mit Sicherheit eine super Schaltung, die solltet ihr auch benutzen. Also immer fleißig schalten, damit sowohl bergauf wie auch bergab die Last im G1 bleibt. Umso weniger Kreuzungen Ecken und Kanten, desto gleichmäßiger kann man über lange Strecken fahren. Ortschaften, Radwege mit Einmündungen, Ampeln usw. machen dieses Training ineffektiv.

Es bedarf einiger Erfahrung und Gebietskenntnis um so ein Training optimal durchzuführen.

Fahrt ihr in Gruppen, dann solltet ihr vorne kurz G2 fahren und dann hinten immer G1. Es wird fast immer der Fehler gemacht, dass zu selten gewechselt wird, alle 12 Pedalumdrehungen wird gewechselt. Und ihr fahrt hintereinander, zumindest dort wo die Autos fahren.

Grundlagentraining kann gut mit Trittfrequenztraining oder kurzen Sprints kombiniert werden. Kurze Sprints dauern 6 Sekunden. Tf Training kann man unterschiedlich gestalten. Im Enddefekt kommt es darauf an, die Tf immer bis zum „Hoppeln“ zu erhöhen und dann wieder abzusenken. Dabei aber im G1 bleiben, also wieder die Schaltung nutzen. Grundsätzlich fahrt ihr mit möglichst hoher individueller Tf im Grundlagentraining.

Um die Trainingszeit auch wirklich durchzuhalten empfehle ich: Fahrt von zu Hause weg, möglichst mit Rückenwind. Nachdem ihr Euch über die halbe geplante Trainingszeit maximal weit von Zuhause entfernt habt, dreht ihr um. Damit ist sichergestellt, dass die volle Trainingszeit gefahren wird.

Es hilft auch, sich unterwegs mit Jemanden zu verabreden. Somit habt ihr zuerst die Anfahrt alleine, dann das Training gemeinsam und dann die Rückfahrt wieder alleine. Das bringt idR. auch Trainingszeit.

Also, rauf aufs Rad und wenigstens einmal die Woche, besser zweimal, eine lange Grundlagenrunde, wenigstens 2,5 Std, besser 3-4 Std.

Die Profi Radfahrer fahren ihr Grundlagentraining eher KB/G1 und nicht G1/G2. Das gilt auch für alle anderen. „Wer schnell sein will, muss langsam fahren können“.

 

Wolf-Thorsten Witt
witttraining
www.witt-training.de


P.S. Trainingseinheit Grundlage:

10 -20 Minuten einrollen, dabei 2 x 1 Min den Kreislauf durch Beschleunigen auf EB HF aktivieren.

120-180 Minuten auf möglichst flachen Gelände möglichst konstant im G1 fahren.

In der Auswertung sollte das etwas so aussehen:

30 % KB
50 % G1
20 % G2

In das Training integrieren wir Ortschildsprints von maximal 6 Sekunden Länge, so 10 – 20 Sprints. Achtet dabei auf den Straßenverkehr!

 

Achtung nur für gesunde und trainierte Sportler, mit entsprechend hohem Kalorienumsatz. Übertreibe nicht. Ich empfehle vor dem Training grundsätzlich eine ärztliche Sporttauglichkeitsprüfung machen zu lassen und am besten eine Leistungsdiagnostik, damit die Trainingsbereiche auch wirklich passen.

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